长跑的技巧(跑两百米就喘得接不上气了)
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2023-11-18
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1. 长跑的技巧,跑两百米就喘得接不上气了?
你好!我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。
开跑就喘,这是每一位刚开始练习跑步的小白都会经历到的,一点关系也没有。
这是因为没有跑步基础的人他的呼吸系统还不能适应高强度的跑步行为。打个比方,我们的身体平时习惯了安逸,一旦你跑步了,它根本无法承受,此时,大脑会设法让你停下来。首先就表现在呼吸困难方面,接下来就是双腿灌铅,再往后头晕眼花让你不得不停止跑步行为。
这样,提高我们的跑步能力,让身体各个系统变得强大起来就显得尤为关键。其实这也是让我们跑起来的初衷,通过跑步来修饰自己的身形,让自己身体变得健康强壮起来,同时让自己时刻充满活力,精力充沛。
刚跑起来气喘吁吁,狼狈不堪这是正常现象,我们一定不要放弃。首先,我们一定要做好热身运动,包括弓步压腿、侧压腿、转动手腕脚踝、高抬腿等等,让自己的身体各个关节、肌肉活动开,不至于跑步时因为僵硬而引起受伤。同时也让身体各个系统预热一下,做好跑步准备。一般我们的热身运动尽量要做到十分钟以上你跑起来才会轻松许多。这里请记住,无论如何要养成热身的好习惯,不要强行起跑。
当我们跑起来时,一开始一定不要快,不行就快走一段距离。这里有个参照,就是边跑边能简单说一句话,这样你的心率就会保持在合理的范围内,不至于一起跑就爆掉。跑起来我们要抬头挺胸,目视前方三五米左右,可以采用三步一吸,三步一呼的方式来呼吸,呼吸的过程中尽量让腹部也参与进来。这样跑起来我们的呼吸就由杂乱的浅呼吸变为了有节奏的深呼吸,呼吸系统轻松了,跑起来就顺畅了。
新手跑者起跑的艰难时刻一般就是前五百米,克服了这五百米的困难时期,身体就会逐渐适应了跑步行为。接下来,你视情况而定,提不提速,还是参照前面那个标准。这样,你完全一次可以跑完一至三公里的距离。
我们新手跑者刚开始跑步,千万不要贪多、贪快。第一周适应为主,只跑一到三公里,坚持跑二天休息一天。一周过去,你的跑步能力提高了,第二周再加量到五六公里。五六公里适应了,至少两个月以后再去尝试十公里。跑步要循序渐进,身体有一个慢慢打磨的过程,不管有什么外在因素影响,要始终不忘初心,坚持科学跑步,你才能越来越强,越来越年轻。
最后,跑完步了千万记得要拉伸,放松因跑步而紧绷的肌肉、韧带。拉伸动作应该是静态拉伸,包括拉小腿、拉臀部、拉胯部,拉大腿等等。如果跑完不拉伸,肌肉、韧带会越绷越紧,失去弹性的同时也会带来伤病。
其实,我们这些跑步多年的跑者即使热完身起步也是不快的,同样一直在调整呼吸,一般过了三五公里才逐渐适应。所以这种情况每个人都会有,大可不必为此操心。
坚持长期跑步会给我们带来太多的好处,希望更多的新手跑友参与进来并坚持下去,从此拥有健康,拥抱阳光!
2. 骑车锻炼走路锻炼或跑步锻炼?
骑车锻炼、走路锻炼或跑步锻炼,哪种方式对身体好?骑车锻炼、走路锻炼、跑步锻炼都对身体好,关键是哪种锻炼适合自己。骑车、走路、跑步都属于有氧锻炼,坚持有氧锻炼,可以提高心肺能力、增强体质,可以减脂瘦身、减少各种疾病的侵袭。就锻炼方式而言,不同的人体质不一样,选取锻炼方式时,应根据自己身体的锻炼能力,以及兴趣。就走路和跑步而言(从有氧锻炼的角度,走路一般指快走,跑步一般指慢跑),走路属于强度较低的有氧锻炼,适合体弱者、体重偏大者,跑步属于中等以上的有氧锻炼,适合有一定锻炼能力者。锻炼的效果在于足够的锻炼强度和时间。比如说呼吸轻度紧促、微微出汗,说明锻炼强度合适;如果心慌、气短、头晕或者大汗淋漓,则说明锻炼强度过大,应及时放缓锻炼强度、休息和补充水分。通过锻炼获得身体更好的效果,适度有氧锻炼同时,还应结合无氧锻炼;无氧锻炼可以强化骨骼,增加肌肉和力量,俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等都属于无氧锻炼。
3. 锻炼身体是快走慢走还是跑步好?
就效果而言,慢跑的效果是最好的!但是慢走和快走也有跑步没有的优点!
就拿减肥来说,我一个朋友原来200斤,她想通过跑步减肥,但我阻止她去跑步减肥,我建议她采用快走减肥,三个月瘦了20斤,效果可以说是很不错了!
最关键的是,减肥成功了膝盖毫发无损!这就是慢跑无法做到的了!慢跑减肥的效果虽好,但是对于膝盖确实是很不利的!
今天作为一个跑步十几年的达人,我就来给大家讲一讲走路和跑步的适用范围,以及走路和跑步的注意事项,希望大家都能够健康运动!
减肥的朋友应该怎样运动?
如果你的体重超重,我建议大家可以采用快走减肥!
每天快走40分钟到一小时,并且采取一定的饮食控制,半年以后绝对会有明显的效果,而且你的膝盖也可以免受损伤!
当你的体重降到了一定的范围内,我们就可以去跑步,这样就不会伤到膝盖了,而且因为前期的筷子我们也有了一定的锻炼基础,可以跑的更轻松!
想增强体质的朋友应该怎样运动?
有的人体重不大,就是想通过跑步单纯的增强体质!这个时候我们就可以通过跑步来增强体质,这样我们就能更快的达到更好的效果!
如果想通过跑步增强体质,每天慢跑30分钟就足够了,跑完步后再花十几分钟拉伸肌肉,舒活筋骨,这样锻炼的效果就会更好!
老年人应该怎样运动呢?
有的老年人身体好,年轻时有锻炼的基础,这时候我们就可以采用慢跑加快走的方式来锻炼!
快走15分钟,慢跑15分钟,相互结合,取得的效果非常不错!
有的老年身体素质较差,体质较弱,那么我们就可以采用温和的快走方式来锻炼身体!
每天快走30到40分钟,长此以往,身体肯定会好的不像话!
跑步和走路的注意事项有哪些?
1. 一定要热身
不管是走路还是跑步,不管是肥胖人群还是老年人,在跑步走路之前,我们一定要充分的热身,拉开筋骨,活动关节,防止我们的韧带,关节受伤!
2. 吃睡很重要
锻炼是一方面,吃睡是另一方面!光锻炼好是不行的,吃睡同样重要!我们一定要吃得好,睡得好!这样是一种良性循环,这样身体才能逐渐的变好!
不同的锻炼方式有不同的效果,适合不同的人群,我们在锻炼之前一定要精挑细选,选择自己适合的,这样才能取得最好的锻炼效果!
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如有疑问,欢迎评论,我将积极为您答复!
4. 为什么我跑步时候深呼吸总是不通畅啊?
你好,我是小伟私人健身教练,很高兴回答你的问题!
跑步呼吸不畅,跑几步就气喘吁吁,这些问题相信很多喜欢跑步的人都会遇到,其实不一定是你的耐力不足,而是不会正确呼吸。
1.呼吸与跑步的关系
2.跑步应该如何呼吸?保持什么呼吸节奏?
3.跑步呼吸不畅还与胸椎活动度有关!
一,呼吸对跑步的影响其实不管任何运动训练,都要使用正确的呼吸方法,而呼吸对于跑步这项运动的关系,相当于跑鞋对于跑步者的关系这么密切了。
正确的呼吸模式可以帮助提高心肺耐力,还能减少跑步对关节的压力,更燃烧脂肪更节省体力,提高跑步速度和成绩。
二,跑步需要怎么正确呼吸腹式呼吸!腹式呼吸!腹式呼吸!敲重点!腹式呼吸已经是被公认的不管是日常生活还是运动都应该采用的正确有效呼吸模式。如果还不会腹式呼吸,可以关注我查看我之前的文章有介绍如何练习,这个老生常谈的话题在这就不多说了,这里主要重点介绍跑步呼吸节奏的问题:
1.一般要求跑步要与步子相协调,但对于新手来说先尽量放松,呼吸自然,太关注步子与呼吸配合反而会使动作僵硬,过于做作,这也失去了协调的意义。先把自然呼吸练习好,再慢慢过渡到配合步子。
2.现在最常使用的跑步呼吸节奏是“两步一呼,两步一吸”或者“三步一呼,三步一吸”,也可以在奇数吸气,偶数呼气,比如“三步吸气,两步呼气”,这些都是根据你的跑步速度和习惯调整的,没有说某种有节奏更好,自己感觉舒服舒畅的就是最好的。
3.另外跑到一定的时间一定的距离后,由于供氧不足,会出现呼吸不畅,胸闷气短的情况,就是所谓的出现了极点。这时候需要放慢脚步加深呼吸,深吸气,用力呼气,直至把呼吸调整到舒服的状态再重新出发。
当然,不论怎样的技巧,回到运动的初衷,还是要通过不断训练来加强自己的心肺能力,才能真正呼吸均匀地跑得舒服!
三,呼吸不畅可能与胸椎活动度有关在训练呼吸模式的同时,很容易忽略一个胸椎活动度的问题。胸椎活动度不足导致呼吸受限!胸椎参与构成胸廓,胸椎灵活性不足,胸廓运动受限,从而影响了呼吸活动。
如果你在掌握正确的呼吸节奏后还是呼吸不畅,可以试下用以下办法改善自己的胸椎活动度:
a. 放松紧张的背部肌肉
b. 跪姿胸椎后旋
c. 侧卧胸椎后旋
d. 猫狗式伸展脊柱
关于胸椎活动度的问题可以先关注我,后面我会写一篇详细的文章介绍!关于跑步呼吸的问题先简单说到这了,谢谢浏览!
5. 怎么样提高跑步步频?
对于业余跑者而言,通常提升步幅后没有足够的肌肉力量支撑,加上非标准的跑姿,很容易受伤,一次受伤三个月荒废!此时,好像只有提升步频一种方式来提升配速,并且有研究表明,当跑者的步频在180次/分钟以上时,更类似于汽车轮子的滚动摩擦,效率会更高,受伤的几率大大降低!
最近,正好陪老婆低心率慢跑,对提升步频有一点点小的心得,可以分享给大家参考一二。
控制心率,开启节拍器练习步频时,一定要控制好心率,心率高了坚持不了几百米!练习步频最好的辅助工具,就是软件里自带的节拍器,如果是刚开始跑步可以将节拍器调到170,然后等适应了每5次的增加频率!
心率控制到多少合适呢?每个人身体情况不一样,保证能完整说一句话的状态就行,如果非要给一个具体心率数值,个人建议130左右最佳!
忘记配速,缩小步幅我自己平时的有氧配速在5分30秒左右,练习步频时配速可能就在10分左右了。很多人觉得不可思议,到底是怎么做到的?我的答案就是缩小步幅,如上图所示,我的步幅在50左右,可以说是超级小碎步了!
有时候跑的比公园里快走的大爷大妈都要慢,只要自己不在意就没什么丢人的,忘记配速,迈动双脚,小碎步慢慢前移!路就在脚下,你跑不跑都在那里,勇敢一点,为了提高步频,不丢人!
总述提升步频的方法有很多种,可以跳绳、台阶训练,跑坡等多种方式,我个人推荐的方式是开着节拍器、控制好心率、小碎步以每5次提升频率稳步提高步频,通过量的积累到达质的改变!然后,选一个舒服的天气,关掉节拍器,自然奔跑,你会发现你的步频已经十分稳定并较之前有很大提升!
我是海牛,由胖到瘦的经历者,以肉当主食,跑步当菜,180天从220斤减脂到150斤!如果此问答帮助到您了,请帮忙点赞、分享、转发和关注!
6. 脚和膝盖关节部位有点痛?
视严重程度不同,可以进行手术或保守治疗。
1.平时经常运动的话关节更容易受到磨损,如果已经达到疼痛的地步,这时候我们就不能只说磨损了,而是损伤。
2.所以喜欢运动的人,需要尽可能减少关节磨损,除了上面说的科学运动,另外就是补充关节营养,避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。
3.其实大家只要懂得合理练习跑步,跑步强度循序渐进,有意识去保养关节,完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。
4.平时需要注意关节营养的摄入。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用,透明质酸可以加强关节润滑,减少磨损,FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好。
平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法:
1.加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化,半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌,则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。
2.练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作,对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中,切勿一开始就追求静蹲时间。
3.一定要注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。
4.如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话,那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者无意中的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后,因为顶着一副疲惫的身躯,都想赶紧吃点东西,冲凉放松下。
5.但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小,这不光会影响步幅的大小,还会影响跑步的姿态。
6.要控制好脚踝的位置,在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响,而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
7.脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
8.此外,还要注意身体的稳定性。跑步的时候,不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强,左右摇晃会让自己重心不稳,给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂,过度向前跨大步子,这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。如果这篇回答对你有帮助,请给我点个赞哦,支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手,最新健康资讯抢先看!
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7. 而且速度还很慢?
1、一次锁定一个目标
这是最基本的耐力训练法了,它的要点在于逐步提高,坚持训练,保持耐心,决不冒进
这种方法对任何情形任何跑者都适用
这种循序渐进的训练方法符合人的生理结构
你需要做的就是
无论当前的耐力水平如何,要缓慢并且稳定地进行训练提高
在训练计划中安排周末长距离跑
每周可以增加1-1.5公里,以此按跑量逐步增加
2、亚索800训练法
亚索800训练法,是在场地中按照一定的配速进行800米间歇跑来进行。
例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑
亚索是个人名,英文写成Yasso,是这个方法的创始人
你需要做的就是
每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组
3、长距离慢速跑(LSD)
训练的大部分时间都保持在不太辛苦的感觉下,进行长距离跑,还能防止伤痛
你需要做的就是
将大部分的训练维持在比赛速度的80%
例如,用自己比赛时的配速,乘以1.25进行换算,保持LSD这个速度即可
4、高效训练
每周3次高效训练。遵从中高强度训练日和低强度训练日交替进行
每周三次分别是一次长距离跑,一次节奏跑和一次速度训练
你需要做的就是
周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离。按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑按比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑;长距离则按照比马拉松比赛配速慢30秒的配速来跑
5、增加肌肉力量训练
从核心力量开始,逐步扩展至腿部。做好基本的训练,要注重训练的质量而不是数量,像现如今流行的FITNESS训练就不错。
你需要做的就是
用“快步训练”,即全力冲刺20米,记住要抬得快速,同时用力摆臂。如此往复跑6-8组,每组间隔休息40秒-1分钟。每周或每两周,可以在草场或土地上,做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿联系
6、进行更长距离的节奏跑
对于节奏跑,保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。甚至可以将时间延长至60分钟。长距离的节奏跑可以增强耐力
你需要做的就是
每周进行一次节奏跑,持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑,然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练
7、长距离快速跑
这个和第三种方法说得刚好相反
但对一些跑者来说,这训练方式的确有效
每次长距离训练30-35公里在最后的7-8公里,用马拉松配速或更快的速度来跑
这种训练方法很虐。
但如果想要在马拉松比赛中取得好成绩,就要维持较快的配速不掉速
你需要做的就是
在长距离训练的后四分之一里程中提速,达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。一定要保证训练的强度,让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感
以上的几种方法被无数国内外跑者采用过
并且确实取得了更好的成绩
其实方法还有很多
但最重要的还是自己的心性
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1. 长跑的技巧,跑两百米就喘得接不上气了?
你好!我是山水之墨白,一位跑者,很高兴回答你这个问题。
开跑就喘,这是每一位刚开始练习跑步的小白都会经历到的,一点关系也没有。
这是因为没有跑步基础的人他的呼吸系统还不能适应高强度的跑步行为。打个比方,我们的身体平时习惯了安逸,一旦你跑步了,它根本无法承受,此时,大脑会设法让你停下来。首先就表现在呼吸困难方面,接下来就是双腿灌铅,再往后头晕眼花让你不得不停止跑步行为。
这样,提高我们的跑步能力,让身体各个系统变得强大起来就显得尤为关键。其实这也是让我们跑起来的初衷,通过跑步来修饰自己的身形,让自己身体变得健康强壮起来,同时让自己时刻充满活力,精力充沛。
刚跑起来气喘吁吁,狼狈不堪这是正常现象,我们一定不要放弃。首先,我们一定要做好热身运动,包括弓步压腿、侧压腿、转动手腕脚踝、高抬腿等等,让自己的身体各个关节、肌肉活动开,不至于跑步时因为僵硬而引起受伤。同时也让身体各个系统预热一下,做好跑步准备。一般我们的热身运动尽量要做到十分钟以上你跑起来才会轻松许多。这里请记住,无论如何要养成热身的好习惯,不要强行起跑。
当我们跑起来时,一开始一定不要快,不行就快走一段距离。这里有个参照,就是边跑边能简单说一句话,这样你的心率就会保持在合理的范围内,不至于一起跑就爆掉。跑起来我们要抬头挺胸,目视前方三五米左右,可以采用三步一吸,三步一呼的方式来呼吸,呼吸的过程中尽量让腹部也参与进来。这样跑起来我们的呼吸就由杂乱的浅呼吸变为了有节奏的深呼吸,呼吸系统轻松了,跑起来就顺畅了。
新手跑者起跑的艰难时刻一般就是前五百米,克服了这五百米的困难时期,身体就会逐渐适应了跑步行为。接下来,你视情况而定,提不提速,还是参照前面那个标准。这样,你完全一次可以跑完一至三公里的距离。
我们新手跑者刚开始跑步,千万不要贪多、贪快。第一周适应为主,只跑一到三公里,坚持跑二天休息一天。一周过去,你的跑步能力提高了,第二周再加量到五六公里。五六公里适应了,至少两个月以后再去尝试十公里。跑步要循序渐进,身体有一个慢慢打磨的过程,不管有什么外在因素影响,要始终不忘初心,坚持科学跑步,你才能越来越强,越来越年轻。
最后,跑完步了千万记得要拉伸,放松因跑步而紧绷的肌肉、韧带。拉伸动作应该是静态拉伸,包括拉小腿、拉臀部、拉胯部,拉大腿等等。如果跑完不拉伸,肌肉、韧带会越绷越紧,失去弹性的同时也会带来伤病。
其实,我们这些跑步多年的跑者即使热完身起步也是不快的,同样一直在调整呼吸,一般过了三五公里才逐渐适应。所以这种情况每个人都会有,大可不必为此操心。
坚持长期跑步会给我们带来太多的好处,希望更多的新手跑友参与进来并坚持下去,从此拥有健康,拥抱阳光!
2. 骑车锻炼走路锻炼或跑步锻炼?
骑车锻炼、走路锻炼或跑步锻炼,哪种方式对身体好?骑车锻炼、走路锻炼、跑步锻炼都对身体好,关键是哪种锻炼适合自己。骑车、走路、跑步都属于有氧锻炼,坚持有氧锻炼,可以提高心肺能力、增强体质,可以减脂瘦身、减少各种疾病的侵袭。就锻炼方式而言,不同的人体质不一样,选取锻炼方式时,应根据自己身体的锻炼能力,以及兴趣。就走路和跑步而言(从有氧锻炼的角度,走路一般指快走,跑步一般指慢跑),走路属于强度较低的有氧锻炼,适合体弱者、体重偏大者,跑步属于中等以上的有氧锻炼,适合有一定锻炼能力者。锻炼的效果在于足够的锻炼强度和时间。比如说呼吸轻度紧促、微微出汗,说明锻炼强度合适;如果心慌、气短、头晕或者大汗淋漓,则说明锻炼强度过大,应及时放缓锻炼强度、休息和补充水分。通过锻炼获得身体更好的效果,适度有氧锻炼同时,还应结合无氧锻炼;无氧锻炼可以强化骨骼,增加肌肉和力量,俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲等都属于无氧锻炼。
3. 锻炼身体是快走慢走还是跑步好?
就效果而言,慢跑的效果是最好的!但是慢走和快走也有跑步没有的优点!
就拿减肥来说,我一个朋友原来200斤,她想通过跑步减肥,但我阻止她去跑步减肥,我建议她采用快走减肥,三个月瘦了20斤,效果可以说是很不错了!
最关键的是,减肥成功了膝盖毫发无损!这就是慢跑无法做到的了!慢跑减肥的效果虽好,但是对于膝盖确实是很不利的!
今天作为一个跑步十几年的达人,我就来给大家讲一讲走路和跑步的适用范围,以及走路和跑步的注意事项,希望大家都能够健康运动!
减肥的朋友应该怎样运动?
如果你的体重超重,我建议大家可以采用快走减肥!
每天快走40分钟到一小时,并且采取一定的饮食控制,半年以后绝对会有明显的效果,而且你的膝盖也可以免受损伤!
当你的体重降到了一定的范围内,我们就可以去跑步,这样就不会伤到膝盖了,而且因为前期的筷子我们也有了一定的锻炼基础,可以跑的更轻松!
想增强体质的朋友应该怎样运动?
有的人体重不大,就是想通过跑步单纯的增强体质!这个时候我们就可以通过跑步来增强体质,这样我们就能更快的达到更好的效果!
如果想通过跑步增强体质,每天慢跑30分钟就足够了,跑完步后再花十几分钟拉伸肌肉,舒活筋骨,这样锻炼的效果就会更好!
老年人应该怎样运动呢?
有的老年人身体好,年轻时有锻炼的基础,这时候我们就可以采用慢跑加快走的方式来锻炼!
快走15分钟,慢跑15分钟,相互结合,取得的效果非常不错!
有的老年身体素质较差,体质较弱,那么我们就可以采用温和的快走方式来锻炼身体!
每天快走30到40分钟,长此以往,身体肯定会好的不像话!
跑步和走路的注意事项有哪些?
1. 一定要热身
不管是走路还是跑步,不管是肥胖人群还是老年人,在跑步走路之前,我们一定要充分的热身,拉开筋骨,活动关节,防止我们的韧带,关节受伤!
2. 吃睡很重要
锻炼是一方面,吃睡是另一方面!光锻炼好是不行的,吃睡同样重要!我们一定要吃得好,睡得好!这样是一种良性循环,这样身体才能逐渐的变好!
不同的锻炼方式有不同的效果,适合不同的人群,我们在锻炼之前一定要精挑细选,选择自己适合的,这样才能取得最好的锻炼效果!
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4. 为什么我跑步时候深呼吸总是不通畅啊?
你好,我是小伟私人健身教练,很高兴回答你的问题!
跑步呼吸不畅,跑几步就气喘吁吁,这些问题相信很多喜欢跑步的人都会遇到,其实不一定是你的耐力不足,而是不会正确呼吸。
1.呼吸与跑步的关系
2.跑步应该如何呼吸?保持什么呼吸节奏?
3.跑步呼吸不畅还与胸椎活动度有关!
一,呼吸对跑步的影响其实不管任何运动训练,都要使用正确的呼吸方法,而呼吸对于跑步这项运动的关系,相当于跑鞋对于跑步者的关系这么密切了。
正确的呼吸模式可以帮助提高心肺耐力,还能减少跑步对关节的压力,更燃烧脂肪更节省体力,提高跑步速度和成绩。
二,跑步需要怎么正确呼吸腹式呼吸!腹式呼吸!腹式呼吸!敲重点!腹式呼吸已经是被公认的不管是日常生活还是运动都应该采用的正确有效呼吸模式。如果还不会腹式呼吸,可以关注我查看我之前的文章有介绍如何练习,这个老生常谈的话题在这就不多说了,这里主要重点介绍跑步呼吸节奏的问题:
1.一般要求跑步要与步子相协调,但对于新手来说先尽量放松,呼吸自然,太关注步子与呼吸配合反而会使动作僵硬,过于做作,这也失去了协调的意义。先把自然呼吸练习好,再慢慢过渡到配合步子。
2.现在最常使用的跑步呼吸节奏是“两步一呼,两步一吸”或者“三步一呼,三步一吸”,也可以在奇数吸气,偶数呼气,比如“三步吸气,两步呼气”,这些都是根据你的跑步速度和习惯调整的,没有说某种有节奏更好,自己感觉舒服舒畅的就是最好的。
3.另外跑到一定的时间一定的距离后,由于供氧不足,会出现呼吸不畅,胸闷气短的情况,就是所谓的出现了极点。这时候需要放慢脚步加深呼吸,深吸气,用力呼气,直至把呼吸调整到舒服的状态再重新出发。
当然,不论怎样的技巧,回到运动的初衷,还是要通过不断训练来加强自己的心肺能力,才能真正呼吸均匀地跑得舒服!
三,呼吸不畅可能与胸椎活动度有关在训练呼吸模式的同时,很容易忽略一个胸椎活动度的问题。胸椎活动度不足导致呼吸受限!胸椎参与构成胸廓,胸椎灵活性不足,胸廓运动受限,从而影响了呼吸活动。
如果你在掌握正确的呼吸节奏后还是呼吸不畅,可以试下用以下办法改善自己的胸椎活动度:
a. 放松紧张的背部肌肉
b. 跪姿胸椎后旋
c. 侧卧胸椎后旋
d. 猫狗式伸展脊柱
关于胸椎活动度的问题可以先关注我,后面我会写一篇详细的文章介绍!关于跑步呼吸的问题先简单说到这了,谢谢浏览!
5. 怎么样提高跑步步频?
对于业余跑者而言,通常提升步幅后没有足够的肌肉力量支撑,加上非标准的跑姿,很容易受伤,一次受伤三个月荒废!此时,好像只有提升步频一种方式来提升配速,并且有研究表明,当跑者的步频在180次/分钟以上时,更类似于汽车轮子的滚动摩擦,效率会更高,受伤的几率大大降低!
最近,正好陪老婆低心率慢跑,对提升步频有一点点小的心得,可以分享给大家参考一二。
控制心率,开启节拍器练习步频时,一定要控制好心率,心率高了坚持不了几百米!练习步频最好的辅助工具,就是软件里自带的节拍器,如果是刚开始跑步可以将节拍器调到170,然后等适应了每5次的增加频率!
心率控制到多少合适呢?每个人身体情况不一样,保证能完整说一句话的状态就行,如果非要给一个具体心率数值,个人建议130左右最佳!
忘记配速,缩小步幅我自己平时的有氧配速在5分30秒左右,练习步频时配速可能就在10分左右了。很多人觉得不可思议,到底是怎么做到的?我的答案就是缩小步幅,如上图所示,我的步幅在50左右,可以说是超级小碎步了!
有时候跑的比公园里快走的大爷大妈都要慢,只要自己不在意就没什么丢人的,忘记配速,迈动双脚,小碎步慢慢前移!路就在脚下,你跑不跑都在那里,勇敢一点,为了提高步频,不丢人!
总述提升步频的方法有很多种,可以跳绳、台阶训练,跑坡等多种方式,我个人推荐的方式是开着节拍器、控制好心率、小碎步以每5次提升频率稳步提高步频,通过量的积累到达质的改变!然后,选一个舒服的天气,关掉节拍器,自然奔跑,你会发现你的步频已经十分稳定并较之前有很大提升!
我是海牛,由胖到瘦的经历者,以肉当主食,跑步当菜,180天从220斤减脂到150斤!如果此问答帮助到您了,请帮忙点赞、分享、转发和关注!
6. 脚和膝盖关节部位有点痛?
视严重程度不同,可以进行手术或保守治疗。
1.平时经常运动的话关节更容易受到磨损,如果已经达到疼痛的地步,这时候我们就不能只说磨损了,而是损伤。
2.所以喜欢运动的人,需要尽可能减少关节磨损,除了上面说的科学运动,另外就是补充关节营养,避免或减轻关节磨损带来的疼痛感。
3.其实大家只要懂得合理练习跑步,跑步强度循序渐进,有意识去保养关节,完全可以享受跑步带来的益处而不受伤病的困扰。
4.平时需要注意关节营养的摄入。这些关节营养素主要从修复、润滑、抗炎方面保养关节。氨糖软骨素起到修复关节受损软骨的作用,透明质酸可以加强关节润滑,减少磨损,FruiteX-B对于抑制关节炎和缓解疼痛效果很好。
平时我们在运动中要学会一些保护膝盖的方法:
1.加强肌肉训练。尤其是大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护。跑步最容易就是造成髌骨软化,半月板损伤。但如果你具备了强壮的股四头肌,则能够减少落地时对髌骨和半月板造成的冲击。
2.练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。其中靠墙静蹲是最受跑步爱好者推崇的。因为这是一个静态动作,对于膝关节几乎没有什么冲击力。但是大家在训练过程中,切勿一开始就追求静蹲时间。
3.一定要注意姿势的标准,比如不要弯腰,要保持髋骨的稳定,要将膝盖放在脚踝的垂直上方等,只有这样才不会在训练时对膝盖造成额外的压力。
4.如果是跑前热身大家或许还会给予一定重视的话,那么相对来讲跑后的拉伸则被很多跑者无意中的忽略了。许多跑步爱好者在经历过高强度训练之后,因为顶着一副疲惫的身躯,都想赶紧吃点东西,冲凉放松下。
5.但洗澡终归是不能代替拉伸环节。科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。如果长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将会变小,这不光会影响步幅的大小,还会影响跑步的姿态。
6.要控制好脚踝的位置,在脚落地的时候尽可能在膝盖的正下方,或者略微偏后一点。如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响,而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。
7.脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧,内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
8.此外,还要注意身体的稳定性。跑步的时候,不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强,左右摇晃会让自己重心不稳,给膝盖带来不必要的冲击力。所以大家在跑步过程中不要随便扭头、过度摆臂,过度向前跨大步子,这些不规范的动作只会让自己的身体更加不稳定。如果这篇回答对你有帮助,请给我点个赞哦,支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手,最新健康资讯抢先看!
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7. 而且速度还很慢?
1、一次锁定一个目标
这是最基本的耐力训练法了,它的要点在于逐步提高,坚持训练,保持耐心,决不冒进
这种方法对任何情形任何跑者都适用
这种循序渐进的训练方法符合人的生理结构
你需要做的就是
无论当前的耐力水平如何,要缓慢并且稳定地进行训练提高
在训练计划中安排周末长距离跑
每周可以增加1-1.5公里,以此按跑量逐步增加
2、亚索800训练法
亚索800训练法,是在场地中按照一定的配速进行800米间歇跑来进行。
例如马拉松目标成绩是4小时30分,那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑
亚索是个人名,英文写成Yasso,是这个方法的创始人
你需要做的就是
每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组,然后每周增加一组直到10组
3、长距离慢速跑(LSD)
训练的大部分时间都保持在不太辛苦的感觉下,进行长距离跑,还能防止伤痛
你需要做的就是
将大部分的训练维持在比赛速度的80%
例如,用自己比赛时的配速,乘以1.25进行换算,保持LSD这个速度即可
4、高效训练
每周3次高效训练。遵从中高强度训练日和低强度训练日交替进行
每周三次分别是一次长距离跑,一次节奏跑和一次速度训练
你需要做的就是
周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离。按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。间歇跑按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米;节奏跑按比10公里比赛配速慢10-20秒的速度跑;长距离则按照比马拉松比赛配速慢30秒的配速来跑
5、增加肌肉力量训练
从核心力量开始,逐步扩展至腿部。做好基本的训练,要注重训练的质量而不是数量,像现如今流行的FITNESS训练就不错。
你需要做的就是
用“快步训练”,即全力冲刺20米,记住要抬得快速,同时用力摆臂。如此往复跑6-8组,每组间隔休息40秒-1分钟。每周或每两周,可以在草场或土地上,做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿联系
6、进行更长距离的节奏跑
对于节奏跑,保守的观点认为应该按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分钟。甚至可以将时间延长至60分钟。长距离的节奏跑可以增强耐力
你需要做的就是
每周进行一次节奏跑,持续8周。开始时以比10公里比赛配速慢5-10秒的配速进行20分钟的节奏跑,然后每周增加5分钟。训练的前一天和后一天不要安排高强度的训练
7、长距离快速跑
这个和第三种方法说得刚好相反
但对一些跑者来说,这训练方式的确有效
每次长距离训练30-35公里在最后的7-8公里,用马拉松配速或更快的速度来跑
这种训练方法很虐。
但如果想要在马拉松比赛中取得好成绩,就要维持较快的配速不掉速
你需要做的就是
在长距离训练的后四分之一里程中提速,达到马拉松比赛配速甚至是节奏跑的速度。一定要保证训练的强度,让身体习惯在马拉松比赛后半程的疲劳感
以上的几种方法被无数国内外跑者采用过
并且确实取得了更好的成绩
其实方法还有很多
但最重要的还是自己的心性
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